A noter : Les activités qui comprennent le suivi de la distance verticale sont vivement recommandé pour compléter l'entraînement de tous les sports et routines physiques.

Hé! Il n'est pas nécessaire de vaincre une montagne !

Même des petites montées de quelques métres sont importantes.

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Table des matières
• Qui peut bénéficier de la poursuite de distance verticale?		• Dois-je toujours marcher à pieds? Que faire si je monte en voiture?
• Qu'est-ce que c'est qu'une « distance verticale » et comment est-elle calculée?		• Puis-je faire mon activité avec d'autres personnes?
• Quels sont les bons endroits pour suivre les activités de distance verticale?		• Puis-je utiliser un appareil d'exercice mécanique?
• Comment puis-je calculer exactement une distance verticale?		• Pourquoi le suivi de la distance verticale est-il un si bon activité physique?
• Est-ce que la descente compte?		• Avez-vous d'autres conseils utiles?

Qui peut bénéficier de la poursuite de distance verticale? Pratiquement tout le monde peut profiter à la fois physiquement et émotionnellement d'un entraînement de fitness bien. Mais gain vertical est particulièrement utile en raison de la façon dont il travaille le corps. Lorsque vous démarrez, rappelez-vous que la marche sur un plan incliné est plus difficile que de marcher sur une surface plane. Si vous avez des risques pour la santé ou qui sont mal hors de forme, il serait sage de consulter votre médecin avant de commencer un programme. Lorsque vous démarrez, n'en abusez pas. Si vous n'êtes pas habitué à la marche en montée, commencez lentement.

Qu'est-ce que c'est qu'une « distance verticale » et comment est-elle calculée? La dénivelé comprend le nombre de pieds (ou mètres) verticaux à partir d'une élévation de départ à un niveau plus élevé. Vertical signifie perpendiculaire (à 90 degrés) de la surface terrestre. Par exemple, supposons que vous marchez 500 pieds du long sur un sentier sinueux qui mène au sommet d'une colline qui se trouve à 100 pieds de hauteur (mesurée verticalement). Votre dénivelé verticale consiste de 100 pieds, et non pas 500 pieds. 500 pieds représente la distance que vous avez marché, tandis que 100 pieds représente le gain vertical.

 

Quels sont les bons endroits pour suivre les activités de distance verticale? Vous pouvez amasser la dénivelé verticale pratiquement partout où vous pouvez marcher sur une surface inclinée. Cela pourrait être des escaliers (comme à la maison, dans un immeuble de bureaux ou sur un stade de sport), les routes vallonnées ou les sentiers sur une montagne. La plupart des villes ont de nombreux endroits qui offrent de bonnes possibilités, avec un mélange d'escaliers, passerelles inclinées et bâtiments à plusieurs étages. Utilisez votre imagination et gardez les yeux ouverts pour trouver des bons endroits à proximité de votre domicile ou lieu de travail. Les endroits pratiques vous amèneront à faire souvent les activités – ce qui est très bon!

Comment puis-je calculer exactement une distance verticale? Grâce à la technologie moderne, il est très simple. Tout ce qu'il vous faut est un appareil à GPS, comme un téléphone intelligent ou montre à GPS, et il fera le calcul automatiquement. (GPS = global positioning system).

Il y a un nombre d'applis excellentes pour les smartphones (à la fois pour iPhone et Android) qui suivent la trace des activités automatiquement. L'une des plus populaires est appelée Map My Run (un compte gratuit vous donne aussi l'accès à Map My Walk et Map My Hike). Ces appli gratuites sont très faciles à utiliser et vous permettent de visualiser votre activité sur votre portable et sur ordinateur. Comme la plupart des gens ont déjà un smartphone, c'est une solution logique si vous n'avez pas besoin des données plus sophistiqué (si vous n'avez pas besoin de plus de métriques, comme la fréquence cardiaque, par exemple).

Personnellement, j'aime grimper mains-libres sans retirer à chaque fois mon portable pour vérifier les statistiques. Donc j'utilise une montre à GPS (j'ai deux modèles Garmin le 405CX et 910XT). Comme le smartphone, une montre à GPS suit la dénivelé par satellite ou altimètre barométrique. Si vous êtes sérieux aux activités sportifs, vous devriez peut-être envisager d'acheter une bonne montre à GPS. Ils fournissent non seulement une foule de détails à propos de votre activité (plus de 50 métriques en option), ils sont légères, faciles à transporter, et imperméable. Cependant, il y a un peu d'une courbe d'apprentissage à l'égard de quelques modèles plus avancés. Plusieurs entreprises offrent des montres de sport. Avant d'en acheter, vérifiez-la à travers les commentaires en ligne et manuels d'utilisation pour comparer les caractéristiques et les prix. Soyez sûr de prendre une montre qui est « GPS-enabled » pour suivre la dénivelé verticale (pas seulement le temps et la distance).

A court d'avoir un appareil GPS, vous pouvez rechercher l'hauteur pertinent pour faire des calculs manuellement. Par exemple, le site Daft Logic vous permet de zoomer sur une carte Google et cliquez sur n'importe quel endroit pour obtenir l'hauteur exacte. Vous pouvez l'utiliser pour obtenir l'hauteur de départ et l'hauteur finale plus élevée. Ensuite, il vous suffit de soustraire la moindre hauteur de l'hauteur plus élevée. La différence constitue la dénivelé verticale (en supposant que vous allez vers le haut!). Par exemple, si vous commencez à marcher à une hauteur de 1000 pieds, et le point culminant de votre activité est à une hauteur de 1500 pieds, vous auriez une dénivelé vertical de 500 pieds. C'est simple. Mais cela est encore un peu incertain, car il ne prend pas en compte les « hauts » et « bas » de votre trace. Vous pouvez toujours comprendre cela si vous êtes familier avec l'emplacement exact des points hauts et bas sur la carte.

Si vous souhaitez monter les escaliers, vous pouvez garder les calculs très simples (en utilisant la méthode de la vieille école). Il suffit de mesurer la hauteur verticale d'une marche, puis compter le nombre de marches qui forment un étage. Avec un peu d'arithmétique simple, prenant douze pouces par pied, vous pouvez déterminer rapidement le nombre de pieds en un étage. Ensuite, il faut multiplier le nombre de pieds en un étage par le nombre d'étages que vous montez. (A noter : un pouce = 2,54 cm, et un pied = 0,3048 m.)

Est-ce que la descente compte? Même si vous obtenez toujours un certain avantage physique de la descente, vous devez compter que la distance verticale en montant, et non la descente. Par exemple, si vous montez une colline qui tient une hauteur de 100 pieds de dénivelé verticale, puis vous redescendez, cela ne fait pas un total de 200 pieds ! Vous ne comptez que le gain de 100 pieds verticaux vers le haut de votre destination. Rappelez-vous cependant, que la dénivelé en montée peut se produire plusieurs fois pendant la même activité. Par exemple, supposons que vous faites 100 pieds verticaux en montant sur une colline, puis vous descendez 50 pieds par l'autre côté. En suite, vous montez sur une seconde colline plus haute pour réaliser de nouveau 75 pieds à la verticale. Cela vous donne un total de 175 pieds verticaux. Chaque fois que vous avez une perte d'altitude entre les montées, vous devez vous rappeler d'accumuler les dénivelés différentes. Un appareil GPS fera cela pour vous.

Dois-je toujours marcher à pieds? Que faire si je monte en voiture? Pour réaliser la vrai dénivelé verticale, vous devez monter sous votre propre pouvoir physique, soit marcher, courir ou grimper. Il ne compte pas si vous montez en véhicule ou par une assistance mécaniquement en aucune façon. La seule exception à ceci sont les vélos et les fauteuils roulants non motorisés. Il devrait être évident que monter par un quatre-quatre, moto, téléski, tram, ou à cheval ne seront pas considérés comme exercice ! Bien sûr, vous pouvez prendre une voiture, bus, train, ou tout ce que vous voulez pour accéder à l'endroit ou vous commencerez à marcher. Mais en suite, c'est à votre propre corps de fournir le pouvoir de continuer et de monter.

Puis-je faire mon activité avec d'autres personnes? Par tous les moyens. En fait, tracer les métres à la verticale avec les autres peut être amusant et vous donner une motivation supplémentaire. Si vous avez des amis qui suivent des métres à la verticale, vous pourrez envisager la création d'une «équipe» pour vous connecter et garder la trace de vos activités combinées (par exemple, voir mon carnet spécial en équipe). C'est amusant de travailler ensemble vers un but. Un carnet en équipe vous donnera l'occasion de se connecter même si vous participez aux activités distinctes. C'est génial.

Puis-je utiliser un appareil d'exercice mécanique? Dans certains cas (peut-être en raison d'intempéries ou d'autres contraintes), vous devrez peut-être envisager d'utiliser un certain type d'appareil d'exercice mécanique, comme un appareil d'escalier, d'elliptique ou tapis roulant incliné. Bien que ces appareils peuvent vous aider à accumuler quelques pieds à la verticale, il y a des considérations spéciales à prendre en compte.

(a) Parce que la machine laisse place à chaque pas (se déplace vers le bas), vous exercez moins d'effort par rapport une activité du même mouvement sur ​​une surface solide. Lorsque vous placez votre poids sur l'étape, pédale ou tapis, il descende vers le sol. Cela signifie que vous ne soulevez pas le poids entier du corps de la même manière que vous le feriez si vous montiez sur une surface qui ne bouge pas. Selon la façon dont la machine est conçue, une jambe peut également être aidée mécaniquement par l'autre jambe. Dans certains cas, comme pour les vélos elliptiques, la dynamique mécanique de la machine réduit considérablement l'effort nécessaire. Ces types de machines peuvent quand même vous donner dans votre entraînement, mais vous devez planifier à travailler plus dur et plus longtemps pour atteindre des résultats équivalents. Ils peuvent aussi devenir un peu ennuyeux (comme la montée régulières aux escaliers de bâtiment).

(b) En raison du mouvement de ces machines, il peut être difficile de calculer la dénivelé verticale. Même si certaines machines ont des compteurs électroniques, en raison de la fluctuation continue et la façon que cela affecte l'effort musculaire, les chiffres ne donnent que rarement une représentation précise de la dénivelé (par rapport à la marche sur une surface fixe). Cependant, si vous pouvez le calculer, vous pouvez soumettre vos activitiés pour être compter et publier au carnet.

Pourquoi le suivi de la distance verticale est-il un si bon activité physique? Toute sorte d'exercice physique est bon pour le corps, et c'est toujours mieux de faire quelque chose en tant qu'activité au lieu de ne rien faire. Toutefois, la marche, la randonnée, le vélo ou la course à pied fait dans le but de monter verticalement tiennent quelques avantages importants à considérer. Voici quelques exemples–

(a) C'est facile à apprendre. Si vous connaissez la marche, vous êtes déjà équipé à réussir. Il n'y a pas de compétences particulières à maîtriser. Presque tout le monde de tout âge peuvent commencer immédiatement. Cela signifie que vous pouvez aussi le faire avec d'autres personnes, en tout temps, ce qui peut rendre vos activités plus amusant.

(b) C'est de bas impact et sans danger. Sauf si vous allez jusqu'à un terrain montagneux et accidenté, la marche en pente ne va pas ébranler votre cadre ou vous exposer à un risque grave de danger physique. Une colline verdoyante au parc ne posent pas les grandes menaces. Bien sûr, s'il ya une question à propos de votre condition physique, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

(c) Vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial. Une paire de chaussures confortables à peu près tout dont vous aurez besoin. Il n'y a pas de code vestimentaire ni uniforme - vous pouvez aller aussi décontracté ou chic que vous voulez. Si vous faites votre activité à l'extérieur au temps ensoleillé, vous aurez besoin d'un chapeau et de la crème solaire. Pour des randonnées plus longues, il est sage d'amener de l'eau et peut-être un casse-croûte (comme une barre FIT de Morinda). Mais c'est tout.

(d) C'est efficace et vite fait. Vous aurez jusqu'à deux fois le bénéfice physique au cours de la même période de temps. La montée constitue une façon concentrée pour brûler des calories, améliorer votre système cardio-vasculaire et tonifier les muscles. Pour chaque augmentation de 1% de pente, vous obtiendrez une avantage de 4% physiquement. Par exemple, si vous monterez sur une pente de 20%, vous utiliserez 80% d'énergie de plus que de marcher sur une surface plane.

(e) Elle fournit des avantages psychologiques. Des études ont montré que l'activité physique provoque la libération de certains produits chimiques naturels (endorphines) qui vous aident à vous sentir mieux. Si vous êtes stressé ou déprimé, il faut sortir à la recherche de la dénivelé verticale. Vous serez souvent un peu fatigué à la suite, mais vous irez toujours beaucoup mieux. (Soit dit en passant, pour les moments où vous ne pouvez pas sortir, essayez l'une de mes petits vidéos « la thérapie pour les randonneurs » sur YouTube : druwhite1.)

Avez-vous d'autres conseils utiles? Comme activité, la poursuite de la dénivelé verticale est assez simple. Il faut juste monter ! Cependant, vous voudriez peut-être considérer des éléments suivants lorsque vous montez vers vos objectifs :

(a) Portez de bonnes chaussures. Comme mentionné précédemment, des chaussures confortables est la clé d'une bonne expérience. Assurez-vous que la chaussure tient fermement votre pied, mais a beaucoup d'espace supplémentaire pour vos orteils (pour qu'ils ne seront pas écrasés en descente). Une bonne semelle «adhérente» est vraiment nécessaire pour traverser les sentiers escarpés et grands bloc de roche. Les chaussettes jouent également un rôle important, de sorte que vous devriez utiliser le meilleur disponible. Personnellement, je préfère la marque Thorlo. Elle sont un peu chères, mais elles sont formidables comme chaussettes.

(b) Faites attention à votre respiration. Commencez la respiration profonde dès que vous commencez à marcher. Il ne faut pas attendre jusqu'à ce que vous soyez privé d'oxygène. Essayez de développer l'habitude d'inhaler profondément par les narines et d'expirer fort par la bouche. Il est important d'expulser autant du «mauvais air» que possible lorsque vous expirez. Tout simplement, vous n'allez jamais réussir à la respiration superficielle. Les petits sacs d'air dans les poumons (appelés aveoli) sont comme des ballons micro. Si vous ne les gardez pas étendis en respirant assez profondément, ils peuvent «se ratatiner" et ils perdent l'élasticité. L'exercice aérobie régulier permet d'augmenter leur capacité et leur maintient en bonne forme.

Parce que nous sommes toujours en train de respirer, beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu'il faut utiliser les muscles pour respirer. La respiration profonde aide à renforcer les muscles de la poitrine, le dos et le diaphragme. En plus, c'est une excellente idée de faire un peu de musculation du haut du corps. Des exercices aux haltères deux à trois fois par semaine pour renforcer vos bras, les épaules, la poitrine, les abdominaux et le dos, peuvent grandement améliorer votre capacité à respirer. En plus, vous aurez une belle forme ! 

(c) Sur les surfaces raides, prenez les pas plus courts. Une longue foulée nécessite un effort beaucoup plus d'augmenter pour lever votre poids corporel. Cela peut vite vous fatiguer, et vous serez obligé d'arrêter votre activité (ce qui va vous priver de l'avantage maximal – vous devez faire au moins vingt minutes de respiration profonde). Sur un terrain très escarpé, vous pouvez tendre la jambe complètement entre les pas, même jusqu'à ce qu'il approche l'hyper-extension. Cela donne aux muscles un petit moment pour se reposer. A travers des milliers de pas, ces sursis minutes s'accumulent et peuvent être une grande aide en maintenant votre rythme.

(d) Emportez uniquement ce dont vous aurez besoin. Je me considère comme un «minimaliste». Quand il s'agit de l'eau, de la nourriture, équipement, vêtements, etc, je prends le moins possible, en accordant une attention particulière au poids. Pour les longues randonnées sur les terrains escarpés, chaque gramme fait une différence. Certaines personnes ont tendance à mettre beaucoup d'objets encombrants, de peur qu'ils pourraient en avoir besoin. C'est bien, mais au moins que vous serez réellement loin de la civilisation, il n'y a vraiment pas besoin de vous charger inutilement. Il faut être sage en choisissant ce que vous allez emporter parce qu'il est facile à rationaliser. («Hé, si nous nous deviendrons perdu et aurons besoin de construire un abri? Oui, mieux prendre une hache à double tranchant afin que nous puissions abattre des arbres...») Vous devez garder votre activité aussi légère et agréable que possible. Prenez uniquement ce que vous aurez vraiment susceptibles d'utiliser. Une telle habitude vous aidera de profiter d'une activité plus plaisant et agréable.

(e) Faites attention à votre fréquence cardiaque. Si vous ne connaissez pas encore votre fréquence cardiaque cible, vous devez le connaître. Votre fréquence cardiaque cible est en partie basé sur votre âge et votre rythme cardiaque au repos. Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser une montre ou un moniteur cardiaque sans fils pour vérifier votre pouls périodiquement pendant votre activité. Ceci est important, parce que si votre rythme cardiaque n'est pas assez rapide, vous n'aurez pas l'avantage idéal de votre séance d'entraînement. D'autre part, si votre rythme cardiaque est trop élevé, vous serez vite fatigué et serez obligé de couper court votre activité d'entraînement, ce qui rend votre séance d'entraînement beaucoup moins efficace qu'elle pourrait être. Une fois que vous êtes en bonne forme, votre fréquence cardiaque cible peut être maintenu juste en dessous de votre seuil anaérobie.

(f) Faites attention à ce que vous mangez. Aucune quantité d'exercice peut jamais surmonter les mauvaises habitudes alimentaires. C'est une simple question d'arithmétique. Vous pouvez consommer des calories beaucoup plus vite que vous pouvez les brûler. (Heureusement, notre corps est conçu de cette façon – sinon, nous aurions besoin de manger constamment pour rester en vie.) En générale, une personne de taille moyenne brûle environ 8 à 10 calories par minute au cours d'une séance d'entraînement intense. Cela signifie qu'il faut environ dix minutes pour brûler 100 calories. En revanche, vous pouvez manger 100 calories en quelques secondes. Heureusement, le corps brûle des calories tout le temps, donc nous n'avons pas à compter uniquement sur notre durée d'exercice. Mais nous devons nous rappeler que nos habitudes alimentaires ont un impact quatre fois plus grand sur la gestion du poids que les exercices physiques. Pourtant, l'exercice est extrêmement important pour des raisons en dehors son effet enver les calories. Il offre de nombreux avantages vitaux, y compris son effet sur le métabolisme, le système immunitaire, le tonus musculaire, la circulation et bien-être émotionnel, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les nouvelles études indiquent que les calories ne sont pas toutes pareilles. En d'autres termes, le même nombre de calories venant de deux différents types d'aliments peuvent avoir un effet radicalement différent sur le corps. La consommation de 200 calories de légumes n'est pas la même que la consommation de 200 calories de bonbons. Les scientifiques croient maintenant que le sucre ajouté constitue une contribution majeure aux problèmes de santé, y compris des conditions telles que l'obésité, le diabète et le syndrome métabolique. Selon certains scientifiques, le fructose semble être particulièrement problématique quand il est transformé ou utilisé en tant qu'additif.

(g) Buvez du MAX quotidiennement. Idéalement, vous devriez prendre au moins 60 ml (environ deux cuillères à soupe) du MAX tous les jours. Si vous prenez plus de cela, il ne fera certainement pas de mal. La recherche indique que le MAX favorise l'angiogenèse saine. Lorsque le système circulatoire fonctionne correctement, une meilleure santé découle naturellement: renforcement du système immunitaire, meilleure mobilité, renforcement des os et des articulations, vigilance mentale élevée et meilleur prise d'oxygène pour augmenter l'endurance, l'énergie et la récupération rapide.

Il est important de boire du MAX tous les jours, au moins une fois dans tous les vingt-quatre heures. (Cela est dû à la demi-vie moléculaire des composés iridoïdes.) Beaucoup de gens le prennent deux fois par jour, une fois le matin et une fois le soir. Personnellement, j'en prends le matin une fois par jour. Mais je ne rate jamais !

Vous devriez considérer sérieusement de devenir testeur en produits de sport. 

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